9 ZDRAVILNIH NAČEL KAKO POMAGATI SVOJEMU TELESU OZDRAVETI

1. ZDRAVILNO NAČELO - PIJTE ČISTO VODO

Približno dve tretjini našega telesa sestojita iz vode - naše celice, organi, mišice in celo naši možgani so iz približno 70% vode. Voda v našem telesu je glavni razdelilni sistem za hranila in kisik ter pogon sistema za odvajanje in izločanje odpadnih snovi. Če telo nima dovolj vode, da odplakne strupene snovi, mu bodo te škodile. Voda prav tako pomaga pri proizvodnji energije in skrbi, da so vaši sklepi podmazani. Voda je brezpogojno nujna za delovanje našega telesa. Brez hrane "lahko zdržimo nekaj tednov" , brez vode pa umremo v nekaj dneh. Očitno je torej, da za delovanje potrebujemo precej vode, še posebej, ker jo telo izgublja z uriniranjem in potenjem.

Eden od najvznemirljivejših vidikov tega načela je dejstvo, da če ustrezno nadomeščate tekočino/vodo, ste naredili enega najpomembnejših in najučinkovitejših korakov, kar jih lahko sami prispevate k svojemu zdravju. Vir zelo kakovostne vode preprosto morate imeti na voljo ali pa nikoli ne boste dosegli zdravja, za katerega si prizadevate. To ne zadeva samo vode, ki jo pijete, temveč tudi vodo, s katero se umivate.

Nekaj nasvetov:

- Pitje zadostnih količin čiste vode je eden od najpomembnejših in najučinkovitejših ukrepov za dobro zdravje, kar jih lahko naredite.

- Gazirane pijače, dietne gazirane pijače, industrijski sadni sokovi in športni napitki resno iztirijo vaš metabolizem.

- Voda iz pipe je boljša, vendar verjetno vsebuje strupe (na primer stranske proizvode dezinfekcije), ki so tisočkrat bolj strupeni kot sam klor.

- Filtrirana voda iz pipe je lahko odlična, cenovno ugodna in preprosta rešitev.

- Ker ste strupom v vodi izpostavljeni tudi med umivanjem, je namestitev filtra v prho učinkovita rešitev za zmanjšanje njihovega bremena.

- Nadaljnji koraki pri "samozdravljenju": najnovejše raziskave kažejo na strukturirano vodo (ta vrsta vode se pojavlja v naših celicah. Najdemo jo v naravnih izvirih).

- ZDRAVO: prečiščena voda iz pipe, izvirska voda, prečiščena voda za prho/kopel, ohlajena pitna voda, ekološko pridelan čaj in kava, gazirana voda, sveži surovi zelenjavni sokovi, sveža kokosova voda, vrtinčena voda.

- ŠKODLJIVO: gazirane pijače, gazirane pijače z manj kalorijami, športni napitki, kupljeni sadni sokovi, sladkane pijače (ledeni čaj, negazirani napitki,...)

2. ZDRAVILNO NAČELO - JEJTE ZELENJAVO

Proces zdravljenja praktično vsake resnejše bolezni, od raka in sladkorne bolezni do bolezni srca, ima v svojem bistvu enak osnovni pristop: izboljšanje prehrane, da izboljšate svojo občutljivost na inzulin in leptin. Ta preprosta taktika bo izboljšala skoraj vsako bolezen.

Četudi ste v osnovi zdravi, bo prehranjevanje, s katerim boste v pomoč svojemu telesu pri dovzetnosti na inzulin in leptin, izboljšalo nadležne težave, s katerimi se morda spopadate, kot so zaprtost, utrujenost, slab spanec, alergije in načet imunski sistem.

Najboljša strategija za izboljšanje zdrvja je izbira hrane najvišje kakovosti. Prizadevanje si jesti široko paleto polnovredne, ekološko in lokalno pridelane hrane, največ zelenjave in visokokakovostnih maščob (glej sliko prehranske piramide).

Takoj vam bo padlo v oči, česa v tem načrtu ni - večine stalnih spremljevalcev standardne ameriške prehrane, ki sestoji iz sladkorjev, žit, škrobnih ogljikovih hidratov, kot so kruh, testenine, krompir, koruza in riž. Na prvi pogled se morda zdi kot velikanski ukrep, še zlasti če uživate obilico živil iz žit, testenine, sendviče, pice in ocvrt krompirček.

Ni treba, da je posvečanje časa svoji prehrani težko delo. Sam ta čas je kot nekakšno razvajanje. Da se odločite prevzeti nadzor nad svojim zdravjem,lahko traja nekaj milisenkund; da to odločitev uresničite, bo morda trajalo dlje, ampak čas in napor ne gresta nujno z roko v roki. Ko imate moč, da izbirate živila, ki vašemu telesu pomagajo delovati tako, kot je bilo ustvarjeno, da deluje, vam bo telo povrnilo z ogromno količino vitalnosti, ki jo boste vzdrževali z drobcem ali še manj truda, še posebej v primerjavi s časom in energijo, ki jo morate vložiti v ukvarjanje s problematičnimi simptomi ali njihovim reševanjem.

Nekaj nasvetov:

- Naj lokalno pridelana, polnovredna in ekološka zelenjava zaseda največji delež v vaši prehrani (po količini, ne po kalorijah)

- Prizadevajte si, da bi vsaj 50% zelenjave pojedli surove.

- Pijte zelene sokove (iz sveže ekološke zelenjave) večkrat na teden.

- Uživajte fermentirano zelenjavo zaradi njenih probiotičnih sestavin, ki spodbujajo zdravje.

- Povečajte vnos hranil z rednim uživanjem kalčkov. Poskusite gojiti svoje - tako boste brez napora (in brez visokih stroškov) imeli pri roki superživilo.

- ZDRAVO: zelenjava z veliko vsebnostjo vode, surova zelenjava, fermentirana zelenjava, sveža zelenjava, zelenjavni sok, kislo zelje in kimči, kalčki.

- ŠKODLJIVO: zelenjava z veliko škroba (še zlasti, če ste odporni na inzulin in/ali leptin), kuhana zelenjava, predelana hrana - čips, piškoti, mafini, krekerji, večina zapakiranih prigrizkov, sadni sok.

3. ZDRAVILNO NAČELO - KOT GORIVO PORABLJAJTE MAŠČOBO

Veliko ljudi v današnjem času je pretežkih, poleg tega jih je veliko na dietah, s katerimi želijo shujšati. Na žalost te diete na dolgi rok niso uspešne in večina ljudi pravzaprav več teže pridobi kot izgubi.

Težave s prekomerno težo niso povezane samo z videzom. Bistvo debelosti je presnovna motnja - namreč odpornost na inzulin in leptin. Ta se razvije kot posledica prekomernega uživanja sladkorjev in žit, nato pa telo ohranja v stanju prekomerne teže.

Te presnovne motnje gredo z roko v roki s številnimi kroničnimi boleznimi, ki nas mučijo v rekordnih številkah - vključno s sladkorno boleznijo, boleznimi srca, visokim krvnim tlakom, demenco in rakom. Presnovno neravnovesje je izvor debelosti in številnih kroničnih stanj. Ste vedeli, da svoje telo k porabljanju več maščobe spodbudite tudi tako, da se izpostavite nizkim temperaturam-s telovadbo na prostem pozimi. Izpostavljenost mrazu spodbudi rjavo maščobo v vašem telesu - to je vrsta maščobe, ki porablja kalorije, da proizvaja toploto. Ta korist izpostavljenosti mrazu je še en razlog več, da se tudi pozimi odpravite na vadbo ven.

Nekaj nasvetov:

- Uživajte več zdravih maščob in karseda malo sladkorjev in žit.

- Ne jejte in ne pijte vsaj 3 ure pred odhodom v posteljo.

- Omejite uživanje kalorij na časovno okno osmih do desetih ur.

- Telesno vadbo opravite med postom, da izboljšate obnovo in okrevanje mišic.

- Ko boste prilagojeni porabljanju maščobe, lahko krožite med prehranjevanjem in postom.

- ZDRAVO: ekološko pridelana jajca kokoši iz proste reje, avokado, kokosovo olje, večina surovih oreščkov, posebej makadamija in pekani, oljke in oljčno olje, maslo narejeno iz surovega mleka krav s pašnikov, zgodnja večerja, brez poznovečernih prigrizkov, najprej tlesna vadba, nato zajtrk.

- ŠKODLJIVO: riž, testenine, kruh, sladkor, agavin sirup, med, več obrokov čez dan, uživanje ogljikovih hidratov pred vadbo.

4. MANJ TELESNE VADBE ZA VEČ KORISTI

Vsi delamo napake in se ne menimo za nevarnosti slabe drže med sedenjem ter sploh predolgo sedimo. V zadnjih letih je precej raziskav pokazalo, da tudi pri tistih, ki so v zelo dobri formi in trenirajo pet do sedemkrat na teden in celo pri vrhunskih športnikih celodnevno sedenje močno poveča tveganje za prezgodnjo smrt. Čeprav je telesna vadba ključni sestavni del zdravljenja, preprosto ne morete pričakovati optimalnega dobrega počutja, če nekajkrat na teden trenirate, obenem pa večino dni presedite. V svoj vsakdan moramo preprosto vključiti tipe gibov in prilagoditev drže.

Nekaj nasvetov:

- izboljšate svoj režim vadbe tako, da opustite običajni kardiotrening in ga zamenjate z vadbo z visokointenzivnimi intervali dva do trikrat na teden. To znese uro vadbe na teden, razdeljene na dva ali tri dni.

- Najmanj enkrat in največ trikrat tedensko pred vadbo v intervalih ali po njej naredite nekaj sklopov vaj na moč.

- Večkrat na teden se raztegnite - najmanj trikrat. Če boste desetminutno raztezanje vključili v svojo jutranjo ali večerno rutino, ga boste zlahka opravili tudi tiste dni, kine trenirate.

- Če pri delu sedite, poskusite vsakih petnajst minut vstati, da omilite učinke prekomernega sedenja.

- Skrbno pazite na svojo držo. Naučite se, kako sedeti, stati in hoditi, da bo težnost delala v vaš prid in ne v vašo škodo.

- ZDRAVO: da sedenje vsakih 15 minut prekinemo tako, da vstanemo ali spremenimo položaj, trtica usmerjena proti tlom, da je hrbtenice v obliki črke J, postopno povečevanje intenzivnosti in raznolikosti vaj, vključenih v vašo vadbo, visokointenzivna vadba v intervalih, dajanje prednosti raztezanju, treningu za moč in anaerobnim vajam (kot so intervali).

- ŠKODLJIVO: vsakodnevno dolgotrajno sedenje, tudi če trenirate več ur tedensko, spodvijanje trtice, dolgotrajno ponavljanje vaj enake intenzivnosti, vsakotedenski večurni kardiotrening, vztrajanje pri le eni kategoriji vaj.

5. UŽIVAJTE NA SONCU IN PREJMITE VITAMIN D

Le malokaj drugega nas navdaja s tako prijetnimi občutki kot sedenje na soncu, ko srkamo toploto sončnih žarkov. Na žalost pa zaradi profesionalnih in medijskih dezinformacij najbrž veste, da je sonce škodljivo za vaše zdravje.

Posledično se verjetno izogibate soncu sredi dneva, ko pa se odpravite ven, uporabljate visok zaščitni faktor. Morda se sončnih žarkov celo bojite in naredite marsikaj, da bi se jim vedno izognili. Toda kdo bi vam lahko kaj očital? Ob naslovih o melanomih, ki naj bi jih povzročalo sonce, bi se vsak hotel skriti pod kamen.

Na žalost pa vas izogibanje soncu prikrajša za njegove resnično osupljive zdravju koristne lastnosti. Verjetno že veste, da nastavljanje soncu spodbudi vašo kožo, da proizvaja vitamin D. To je le ena korist. Na nek način smo kot sončne celice - od sonca dobivamo energijo. Tako kot rastline potrebujejo sončno svetlobo, da dobro rastejo, jo za dobro zdravje potrebujemo tudi mi. Temeljito dokumentiran primer je sezonska afektivna motnja (SAM)- oblika depresije, ki nastopi pozimi, ko ljudje ne prejemajo dovolj sončne svetlobe. Znanost mora celo vrsto koristi sonca šele odkriti, in te, bodite prepričani, obstajajo. Izpostavljanje kože soncu lahko prinese vse te koristi:

- prinese zdrav, lepotno privlačen ton polti,

- pomaga zmanjšati bolečino, saj izboljša razpoloženje in vpliva na sproščanje endorfinov

- pomaga učinkoviteje porabljati maščobo,

- izboljša našo večerno budnosti in pomaga urediti spalni ciklus

- sprošča dušikov oksid, kemični prenašalec, shranjen v naši koži, ki je bistven za ohranjanje zdravega krvnega tlaka, preprečevanje ateroskleroze in uravnavanje funkcije imunskega sistema,

- pomaga zdraviti določene kožne bolezni, kot je luskavica, vitiligo, atopični dermatitis in skleroderma. O zdravem sončenju bom tudi še objavila!

Nekaj nasvetov:

- Kadarkoli je dovolj toplo, najmanj 40% telesa nastavite sončnim žarkom za toliko časa, da se koža obarva nežno rožnato (če ste svetlopolti) ali odtenek temneje (če ste temnopolti), pri tem pa upoštevajte smernice za varno sončenje.

- Najdite varne možnosti za sončenje za tisti čas leta, kot sonce ni dovolj močno, da bi v koži proizvajalo vitamin D.

- Če ne morete dobiti zadostnih količin sonca ali obiskovati solarija, bik bilo dobro, če se odločite za jemanje 5000 i.e. vitamina D3 in 100 do 250 mikrogramov vitamina K2 dnevno.

- Vaj dvakrat letno s krvnim testom preverite raven vitamina D in temu prilagodite količino izpostavljenosti soncu ali dopolnil, da dosežete vrednost 50 do 70 ng v mililitru krvi.

- ZDRAVO: Vsaj 40% kože nastavite soncu, dokler ne postane rahlo rožnata ali za odtenek temnejša, če ste temnopolti, sončenje okoli poldneva, ko prevladujejo žarki UVB, jemanje peroralnih dopolnil z vitaminom D3, če jemljete vitamin D3, dodajte še vitamin K2, uporaba mineralnih krem za sončenje, če morate biti na soncu in niste zaščiteni z oblačili, redno preverjanje ravni 25 (OH)D, dokler ni v zdravih vrednostih, nato vsaj enkrat na leto.

- ŠKODLJIVO: stalna uporaba kreme za sončenje ali zakrivanje telesa z oblačili, izpostavljanje soncu, ki sije skozi okno, ali sončenje, ko je sonce nizko na nebu (in je žarkov UVB najmanj), uživanje dopolnila z vitaminom D2, uživanje vitamina D3, ne da bi jemali tudi vitamin K2, uporaba krem za sončenje na osnovi kemikalij, nepoznavanje svoje ravni vitamina D v krvi.

6. POSKRBITE ZA ČREVESJE

Naše telo dobesedno prekipeva od bakterij. In nadvse dobro je, da je tako! Ti drobni organizmi, ki tvorijo našo črevesno floto ali mokrobiom, imajo resnično velik vpliv na naše zdravje. Njihovega pomena ni mogoče preceniti.

90 % genetskega materiala v našem telesu ni našega, temveč izhaja iz bakterij, ki živijo predvsem v našem črevesju. Ta imamo okoli 100 bilijonov bakterij, celic pa samo 10 bilijonov, torej nas številčno prekašajo ena proti deset. Te bakterije so zaslužne za veliko izredno pomembnih koristi, kot so:

- izboljšajo naš imunski sistem in nam pomagajo, da se ubranimo okužb,

- pomagajo nam prebaviti hrano in vsrkati hranila,

- razstrupijo težke kovine in kemikalije, ki smo jim bili izpostavljeni,

- zagotovijo vitamina B in K2

- uravnovesijo naš živčni sistem, saj so vir živčnih prenašalcev.

Poleg tega te koristne bakterije naš imunski sistem izurijo, da razlikuje med patogeni (mikrobi, ki povzročajo bolezen) in neškodljivimi mikrobi. Preprečijo, da bi se naši imunski sistem pretirano odzval, kar je začetek vseh alergij. Črevesno zdravje lahko močno vpliva tudi na duševno zdravje. Naše črevesje funkcionira kot naši drugi možgani, saj izvira iz enakega tipa tkiva kot naši možgani!

Prebavni trakt dandanes velja za enega najbolj kompleksnih mikrobnih ekosistemov na svetu. Verjetno veste nekaj o tem, da mikrobi v našem črevesju vplivajo na našo prebavo. Vendar pa njihov vpliv sega še veliko dlje od tega, do naših možganov, srca, kože, razpoloženja, teže... seznam je zelo dolg.

V številnih pogledih so temelji našega zdravja ukoreninjeni v naše črevesne bakterij, tako kar zadeva čustveno in telesno zdravje kot preprečevanje kroničnih bolezni. Če je črevesnih mikrobov v izobilju, neutrudno delajo v procesih, ki podpirajo naravno sposobnost našega telesa, da se pozdravi. Povsem brez truda jim prepuščamo večino težaškega dela.

Koristne bakterije so tako bistvene za zdravje, da jih raziskovalci primerjajo z "na novo odkritim organom", ter celo namigujejo, da smo vrsta "meta-organizma" z več okolji v svojem telesu - denimo usta, črevesje, koža - , od katerih vsako gosti svojo edinstveno populacijo mikrobiote.

Nekaj nasvetov:

- v vsakdanjo prehrano vključite fermentirana živila, kot so jogurt ali kefir iz surovega mleka, nato in fermentirana zelenjava.

- poskusite sami fermentirati zelenjavo. Ko boste spoznali, kako je to preprosto, in koliko moči nam da zaloga probiotikov v hladilniku, ki so zelo okusni (in poceni), bo priprava takšne zelenjave postala poživljajoč del vašega načrta za trdno zdravje. Ker je lahko pripravite večjo količino naenkrat - dovolj za več mesecev - postopek od vas ne bo zahteval veliko napora!

- če se ne odločite, da boste vsaj nekajkrat na teden jedli fermentirana živila, poiščite kakovostno probiotično dopolnilo in ga vzemite vsak dan.

- izogibajte se dejavnikom, ki škodujejo vašim koristnim bakterijam - predelani hrani, sladkorju, antibakterijskim milom in klorirani vodi.

- ZDRAVO: tradicionalno pripravljeno kislo zelje in kumarice (s soljo, ne kisom), kefir in jogurt, posebej tista, pridelana doma (marsikateri kupljen izdelek ne vsebuje živih probiotikov ali pa vsebuje veliko dodatkov), kombuča (fermentiran napitek iz črnega čaja), kimči (nepasteriziran), kakovostna probiotična dopolnila, siri iz surovega mleka.

- ŠKODLJIVO: predelana hrana, sladkor, antibakterijsko milo, klorirana voda.

7. OČISTITE SI MOŽGANE S SPANJEM

Spanec je ena od največjih skrivnosti življenja, kot so črne luknje ali začetki vesolja. Kljub morju raziskav še vedno ne razumemo, zakaj točno telo potrebuje spanec - a vsak dan vemo več.

Ena od najbolj vznemirljivih vlog pisanja, ki jo šele začenjamo razumeti, je njegova vloga pri zdravju možganov: kaže, da je spanje tisti glavni čas, ko se iz možganov očistijo odpadne snovi in se možgani obnovijo. Ta nov vpogled v vlogo spanja ima pomembne posledice za zdravje možganov, še zlasti v času, ko se, samo v ZDA, vsakih sedeminšestdeset sekund pri nekom pojavi alzheimerjeva bolezen - in ta stopnja se bo samo še zviševala, saj se baby boom generacija, rojena po 2.svetovni vojni, stara in število starega prebivalstva narašča.

Nekaj nasvetov:

- čez dan se izpostavite svetlobi: sončni svetlobi, žarnicam, ki oddajajo naravno belo svetlobo, ali celo modrim lučem, namenjenim zdravljenju sezonske afektivne motnje, pozimi ali ob dolgotrajnem oblačnem vremenu.

- za nočne luči ali bralne lučke ob postelji uporabljajte žarnice z malo modre svetlobe ter si priskrbite digitalno uro z rdečimi številkami.

- iz spalnice ponoči odstranite vire svetlobe

- vzpostavite preprosto rutino, s katero se boste vsak dan umirili in poripravili na spanje

- temperatura v spalnici naj bo med 15,5 in 20 stopinjami Celzija

- omislite si napravo, kot je na primer fitbit, ki bo spremljala vaš spanec, ter vas skupaj s storitvami Dan´s Plan seznanjala z vašim vzorcem spanja.

- uživajte zadostne količine hrane, ki blagodejno vpliva na spanje, vključno z zeleno zelenjavo, avokadom, orehi, mandlji, češnjami in kamiličnim čajem.

- za blažitev izčrpanosti zaradi časovne razlike, lajšanje nespečnosti in vzpostavljanje stalnega cirkadiani ritma posezite po melatoninu v obliki dopolnila

- ZDRAVO: močna svetloba čez dan, uporaba samo rumenkaste svetlobe po sončnem zahodu, odhod v posteljo ob stalni uri, zavese, ki zatemnijo prostor, in spalne maske, žarnica z malo modre svetlobe na nočni omarici, budilka z rdečimi številkami, čas za umiritev pred odhodom v posteljo, zelenolistna zelenjava (vključno z zelenim sokom), kamilični čaj, avokado, mandlji in orehi.

- ŠKODLJIVO: zasenčene luči čez dan ali nezadostna izpostavljenost sončni svetlobi zunaj ali skozi okna, izpostavljenost modri svetlobi zvečer ali ponoči, nestalna ura za odhod v posteljo, nočne luči, uporaba elektronskih naprav v uri pred odhodom v posteljo, budilka z modrimi ali zelenimi številkami, delo ali gledanje televizije vse do odhoda v posteljo, uspavalne tablete (razen v nekaj skrajnih primerih).

8. HODITE BOSI - IN KAKO ŠE OSTANETE PRIZEMLJENI

Smeh, poljubljanje, objemi, dihanje in hoja z golimi nogami so preprosti užitki v življenju, ki so prijetne same po sebi. Vendar pa prinesejo veliko več kot samo prijetno izkušnjo. Pomagajo nam, da se povežemo z nečim zunaj sebe: povedano laično, prinesejo vam trdna tla pod nogami. Ko ste čustveno ali miselno utrujeni, vam bodo vse dejavnosti pomagale, de se pomirite in svojo osredotočenost preusmerite od stresnih dejavnikov, ter koristile vašemu telesu.

Nekaj nasvetov:

-ustvarite čas za dotikanje. Poljubi, objemi in seks bodo v vas ustvarili občutek, da ste povezani z drumimi, kar bo podpiralo vaše čustveno zdravje. Poleg tega dotik sproža vrsto fizioloških koristi, ki pripomorejo, da vaše telo deluje bolje in z manj napora.

- poskrbite, da se boste smejali. Ogled zabavnih posnetkov in trapastih videov na spletu ne prežene samo dolgčasa, temveč učinkovito krepi vaše zdravje.

- naučite se dihati skozi nos. Z dihanjem skozi usta vaše telo izgublja kisik in ogljikov dioksid ter ustvarja oviro na poti do trdnega zdravja. Več kot dihate mirno skozi nos, bolj zdravi boste.

- Hodite zunaj bosi, kadarkoli lahko - priporočljivo je 30 minut dnevno, a vse je boljše kot nič.

- Pri negativnih čustvih, ki morda ovirajo vašo odločenost, da sprejmete pozitivne odločitve, poiščite izvajalca tehnike čustvenega osvobajanja. Čeprav je ta metoda zelo učinkovita, ko jo izvajate sami, vas bo strokovnjak usmeril k tistim stavkom, ki bodo najbolj odzvanjali v vas, ter vas naučil, tako tehniko izvajati pravilno.

-ZDRAVO: smeh, poljubi, objemi, (varen) seks, hoja zunaj z bosimi nogami, dihanje skozi nos, ponavljanje pozitivnih stavkov med tapkanjem po določenih točkah telesa (EFT).

-ŠKODLJIVO: gledanje samo resnih televizijskih programov, če dovolite, da vam nizek libido ali močan stres onemogočata spolno življenje, če ne izkoristite priložnosti, da koga objamete (tudi domačo žival), dihanje skozi usta, če ne poiščete rešitve za težavna čustva v vas.